NexaSlim Rakép

Latihan awak pinuh

sakumpulan latihan pikeun kaleungitan beurat sapanjang awak

Seueur jalma anu impian pikeun ngaleungitkeun pon tambahan, tapi henteu sadayana urang laksanakeun dimana ngamimitian. Ieu henteu ngan ukur ngembangkeun latihan tina latihan, tapi ogé pikeun nowe pikeun diet anu leres. Anjeun kedah ngarobih gaya hirup sedentar anjeun pikeun anu aktip sacara maksimal.

Dimana tempat anu pangsaéna pikeun ngamimitian?

Prioritas munggaran nyaéta biasa pikeun awak anjeun pikeun kagiatan fisik. Di tahap mimiti, waktosna kanggo ngarengsekeun set latihan nyaéta 20 menit. Saeutik demi saeutik durasi tiasa naék kana 60 menit per dinten.

Rekomendasi tina spesialis kabugaran:

  1. Sakur latihan anu kedah dimimitian ku pamanasan otot sareng ditungtungan sareng manjang. Upami anjeun teu malire aturan ieu, anjeun tiasa kacilakaan atanapi nyababkeun ngarugikeun kaséhatan anjeun.
  2. Malikan latihan dugi ka sensasi pembakaran di otot. Saatos éta, ngulang deui 3 kali sareng éra kanggo anu salajengna.
  3. Sateuacan ngalaksanakeun latihan anu teu dipikanyaho, disarankan pikeun nonton pidio anu pas, sabab téknik anu salah moal masihan hasil anu dipikahoyong sareng tiasa ngakibatkeun masalah kaséhatan.
  4. Penting pikeun dahar langsung nalika kaleungitan beurat. Anjeun kedah nanggungakeun diet anjeun: Aditif tuangeun, saos, kadaharan amis lemak kedah dikaluarkeun tina ménu.
  5. Ngajaga rézim nginum: Inuman sahenteuna sahenteuna 1,5 liter cair per dinten.
  6. Disarankeun pikeun meunangkeun gaya hirup séhat.
  7. Salian latihan dasar, anjeun tiasa kalibet dina naon waé jinis olahraga. Ieu tiasa nari, nyolok, ngajalankeun, ngojay.
  8. Ulah ngalanggar regimen latihan anjeun.

Pikeun pamula, langkung saé pikeun janten pelatih kabugaran. Aranjeunna henteu ngan ukur milih beban anu leres sareng nyieun jadwalna ngadatangan gim, tapi ogé ogé tiasa mér rekomendusi dina suplemén gizi. Salaku tambahan, Palerja tiasa nunjukkeun kumaha ngalakukeun ieu atanapi format éta supados janten épék-gancang.

Sateuacan dimimitian kelas, anjeun kedah mésér baju sareng alat-alat: Dumbbells timbangan 2 kg, tali luncat, anu sanés Pikeun ngaduruk gajih di bumi, anjeun tiasa sahenteuna sahenteuna hiji mesin latihan.

Panas sareng latihan kanggo leungitna beurat gancang

Panas-up nyaéta sakumpulan latihan dasar sateuacan latihan. Tugasna nyaéta pikeun haneut otot sareng nyiapkeun aranjeunna kanggo setrés salajengna. Durence-awam nyaéta tina 5 dugi ka 10 menit. Geréntahan unggal gabungan anu dipigawé sacara saksama supados henteu ngaruksak otot. Pilihan pemanasan standar:

  1. Panangan sareng taktak. Gerak rotational taktak teraskeun sareng mundur. Panangan lempeng, leungeunna aya dina cangkéng. Teras ngadamel gerakan anu sami, tapi sareng leungeun anjeun dilapis kana fists.
  2. Tonggong. Nangtung lempeng sareng lalaunan giliran katuhu sareng kénca. Suku tetep teu ganti. Ngalakukeun 20-30 kali dina unggal arah. Anjeun tiasa ngalakukeun gerakan puteran sareng awak anjeun.
  3. Suku. Nangtung dina jari kaki anjeun, naék sareng nurunkeun diri tanpa heels anjeun ngarampa lantai. Nu langkung luhur anjeun, beuki épék pareum. Tukang kudu langsung.

Tungtungna, anjeun tiasa ngalakukeun 50 jacks luncat di tempat. Saatos ieu, anjeun tiasa neraskeun ka tahapan utama latihan. Goréng mimiti direcah henteu langkung awal ti satengah jam saatos ngamimitian kagiatan fisik. NY deui waktu anjeun bakot pikeun olahraga, langkung gancang hasilna bakal katingali. Tapi anjeun kedah ngangkat diri nganggo palatihan sareng jalan anu berpara, sakumaha awakna bakal ngalaman setrés, anu bakal négatip mangaruhan inohong.

Rencana latihan

Latihan pikeun kaleungitan beurat tina sakabéh awak bakal paling efektif upami anjeun nyusun prosés latihan anu leres. Tong hilap ngeunaan tuangeun réngsé, tapi diet. Tugas utama nyaéta nyaéta Ngroduksi Laing Dahar sareng Malik éta dugi ka awakna henteu overexertes sorangan.

Sampel rencana pelajaran:

  1. Senén - pelatihan kakuatan, cardio.
  2. Salasa - cardio.
  3. Lingkungan mangrupikeun kakuatan.
  4. Kemis - cardio.
  5. Jumaah - Kakuatan, kardio.

Saptu sareng Minggu anjeun tiasa masihan awak anjeun sésana.

Sakumaha seueur anjeun tiasa leungit?

Anjeun tiasa leungit beurat di bumi bahkan tanpa pelatihan khusus. Naon waé kagiatan fisik ngabantosan kalori kalori. Peringatan karugian beurat pikeun "teu puguh" (per 1 jam kagiatan):

  1. Leumpang gancang - 250 kcal.
  2. Meresihan bumi - 240 kcal.
  3. Nyetir - 175 kcal.
  4. Leumpang anjing - 230 kcal.

Aktivitas targét ngabakar sababaraha kali langkung énergi:

  1. Nari - 370 kcal.
  2. Ngojay - 380 kcal.
  3. Rowing - 470 kcal.
  4. Ngajalankeun - 490 kcal.
  5. Tali luncat (15 menit) - 200 KCAL.

0,5 kg lemak ngandung 3700 kcal. Tanpa ngarobih diet anjeun sareng maén olahraga, anjeun tiasa kaleungitan 500 g lemak per minggu.

Latihan épéktip pikeun leungitna beurat

Latihan épék anu tiasa dilakukeun di bumi:

  1. Squats. Nangtung langsung sareng suku anjeun lebar. Turunkeun hips anjeun, imbit henteu kedah di handap dengkul anjeun, sareng tonggong anjeun kedah lempeng. Uih deui ka posisi ngamimitian.
  2. Pus ap. Leungeun aya di lantai, palem dina taktak. Torso sareng suku kedah ngabentuk garis lempeng. Upami hese nangtung di jari kaki anjeun, anjeun tiasa turun ka tuur. Teras nyabak dada anjeun ka lantai sareng uih deui.
  3. Ngaluncat. Squat satengahna sareng luncat ka sisi dina suku katuhu anjeun. Tanpa nyéwa, luncat kana suku kénca anjeun. Penting pikeun mertahankeun gerak lancar: tanpa jerks atanapi telat.
  4. Lunse. Tetep lempeng, suku taktak-lebar, panangan sapanjang awak anjeun. Candak undakan teraskeun. Nurunkeun dengkul kénca ka lantai di sudut anu leres. Dengkul kedah henteu ngalegaan saluareun jari kaki kénca. Posisi ngamimitian sareng malikan di sisi séjén.
  5. Balancing. Candak suku katuhu anjeun dina leungeun katuhu anjeun sareng mindahkeun deui ka tingkat tonggong sirah anjeun. Langsung geze anjeun langsung. Lean awak anjeun rada maju. Ngalipet kénca kénca anjeun rada. Kanggo saimbang, anjeun kedah ngalereskeun gear anjeun dina hiji titik.
  6. Sisi nangtung. Bohong di sisi katuhu anjeun, nempatkeun siku anjeun handapeun taktak anjeun. Angkat hips anjeun tina lantai, nempatkeun beurat awak anjeun dina panangan anjeun. Saatos 3 detik, langkung handap sareng ulangan.
  7. Sasak serong. Ngabohong dina tonggong anjeun, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun tanpa angkat suku anjeun. Angkat hips anjeun supados aya garis anu lempeng tina taktak anjeun pikeun tuur anjeun. Tetep mundur. HOLD POST pikeun 3 detik sareng uih deui ka posisi awal.
  8. "Penerbangan Superman" Ngabohong di lantai sareng panangan anjeun teraskeun. Angkat suku anjeun sareng awak luhur, tapi henteu nurunkeun sirah anjeun. Tahan 3 detik sareng handap.

Disarankeun ngalakukeun unggal latihan dina 2 sét 10-15 kali.

Sakumpulan latihan kanggo pelatihan

Latihan tiasa ditujukeun dina masalah individu daérah awak. Ku milih kelas anu leres pikeun diri, anjeun tiasa nyiptakeun program latihan individu. Latihan, gumantung ka arah Pangaruh, kabagi kana jinis ieu:

  1. Pikeun pingping sareng imbit. Daérah ieu anu paling masalah. Gajih paling sering disimpen di daérah beuteung. Latihan efektif kalebet ayunan, bayah sareng squats.
  2. Pikeun tonggong. Tokoh teu tiasa geulis tanpa sikep anu leres. Saatos 40 taun, otot henteu tiasa ngadukung tulang tonggong sapertos sateuacan. Di dieu anjeun peryogi latihan sapertos "Glub", "karanjang" sareng "Oray".
  3. Kanggo pencét. Aranjeunna tiasa kalebet dina latihan anjeun atanapi ngalaksanakeun misah: énjing atanapi énjing. Ieu kalebet plank sareng gunting. Crunches cocog pikeun abs.
  4. Pikeun panangan sareng taktak. Dina kasadaran sareng sanggeus leungitna beurat, kulit di sagi sags. Pikeun masihan élastastitas otrashity anjeun, anjeun kedah ngalakukeun push-up, dikaluarkeun ka sisi, sareng narik.

Durasi latihan kedahna antara 30 menit sareng 1 jam. Boh palatih atanapi dokter bakal nyarioskeun waktos anu optimal.

Program latihan

Program latihan Torsi ieu dirancang dina cara sapertos hiji grup otot digarap unggal dinten. Pamula dina olahraga henteu tiasa ngalakukeun sadaya latihan, tapi ukur sababaraha diantarana.

Senén

Dina Senén anjeun kedah ngalakukeun latihan pikeun leungit beurat dina awak luhur:

  1. Push-up ti lantai.
  2. Circh pencét. Latihan ngajalankeun tricep nalika bar dicandak sareng cengkraman sempit.
  3. Ngagerem ulang panangan sareng dumbbells.

Ngalakukeun unggal latihan dina 2 sét 12 kali.

Salasa

Gawé deui otot tukang sareng bicep:

  1. Tarik-up. Blok luhur tarik cocog salaku pilihan anu enteng. Latihan kedah dilakukeun ka arah dada. Beurat optimal pikeun pemula 5-10 kg.
  2. Blok horisontal dorong. Sukuna kedah di tingkat taktak. Tarik kedah dilakukeun ka cangkéng.
  3. Angkat dumbbells atanapi barbells. Pikeun budak awéwé, beurat cocog.

Latihan anu dilakukeun dina 3 sét 13 kali.

Rebo

Kompleks pikeun leungeun sareng beuheung:

  1. Rotasi sirkular sirah. Sadaya latihan anu aya hubunganana sareng beuheung dipigawé sacara saksama supados henteu ngaleungitkeun saraf atanapi ngaruksak vertebrae. Latihan mangrupikeun latihan anu haneut. Éta kedah dilakukeun dina 2 menit.
  2. Sirah sirah sareng beurat. Anjeun tiasa nganggo kakuatan leungeun anjeun nyalira salaku beban tambahan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngonci aranjeunna babarengan sareng nempatkeun kana tonggong sirah anjeun. Leungeun bakal pencét enteng dina tonggong sirah bari sirah naék kana posisi awal. Gantina, anjeun tiasa nganggo disk barbell lampu. Dina hal ieu, latihan dipilampah dina posisi anu bohong dina bangku.
  3. Leungeun curling kalayan dumbbells.
  4. Palapis curls kalayan beurat.

Ngalakukeun 3 sét 14 reps.

Kemis

Gawé pingping sareng imbit:

  1. Squats sareng barbell. Nempatkeun suku anjeun langkung lega ti taktak anjeun. Salila palaksanaan, tonggongna langsung sareng rada condong.
  2. Squats sareng leungeun panjang. Kanggo pangaruh anu langkung ageung, anjeun tiasa nyandak 3 dulbells. Ngalakukeun 20 squats.
  3. Kence Pencét - 13 kali. Pikeun ningkatkeun latihan otot kaki, éta disayogikeun pikeun nyegah kemirkeun.
  4. Sqate nganggo mesin SMIT. Ngalakukeun 2 sét 12 kali.
  5. Bunges - 17 kali dina unggal suku.

Kompleks ieu henteu cocog pikeun dianggo unggal unggal dintenna, sanajan kanyataan yén gancangna kalori.

Jumuah

Latihan pikeun taktak sareng anak sapi:

  1. Leumpang tangga sareng beurat - 4 menit.
  2. Squats. Tekenan aya dina jari kaki - 28 kali. Kudu dilakukeun lalaunan. Henteu mangrupikeun jumlah anu penting, tapi téknik anu leres.
  3. Ngumpulkeun kana jari kaki anjeun, ka posisi anu nangtung - ti 15 dugi ka 25 kali.
  4. Barbar barbell (pikeun gado). Siku dina titik luhur kudu dipecat ka sisi. Ngalakukeun 5 kali.
  5. Naék dumbbells di hareupeun anjeun - 3 sét 8 kali.
  6. Ngangkat leungeun kalayan beurat. Dumbbells beuratna nepi ka 5 kg cocog pikeun budak awéwé. Malikan deui 10 kali.

Saptu

Latihan Murio kedah dilakukeun sahenteuna saminggu sakali. Program ieu henteu ngan ukur ningkatkeun fungsi jantung, tapi ogé diroménkeun leungitna beurat. Kartu Cardio ngaronjatkeun daya tahan sareng ngaladénan salaku pelatihan gancang sateuacan latihan kakuatan. Program éta cocog pikeun palaksanaan bumi, latihan dilakukeun dina bunderan:

  1. "Burpee." Anjeun kedah nangtung, squat, lakukeun anu kedah diturunkeun. Teras uih deui posisi awal. Ngalakukeun 15 rep.
  2. Plank ngajalankeun. Posisi ngamimitian - plank. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah istirahat leungeun di lantai di sudut anu leres. Teundeun taktak anjeun dina sendi siku anjeun. Tarik awak anjeun, dengkul ka dada. Uih deui ka posisi ngamimitian. Durasi optimal tina latihan nyaéta 2 menit.
  3. Lunges teraskeun sareng ngaluncat. Dengkul kedah henteu ngarampa lantai. Luncat saluhur. Malikan ngaluncat 28 kali.
  4. Luncat sareng sukuna sumebar. Dina waktos anu sami, otot gloese, pingping sareng henteu damel. Durasi - 1 menit.
  5. Siklus plank kalayan ngumpulkeun suku. Jaga anjeun langsung. Ngalakukeun pikeun 1 menit.

Pikeun pamula, 20 menit pelatihan cardio cekap.

Minggu

Pelatihan rumit:

  1. Squats sareng barbell. Calik sahingga pelvis anjeun di handap tuur. Handap anjeun ngalakukeun squats, langkung seueur pangaruh latihan bakal bawa. Ngadamel 2 pas 6 kali.
  2. Tarik-up. Latihan ieu dilakukeun dina hamp anu lambat, tanpa gerakan dumadak. Pikeun versi terang, hiji hampang hangisontal cocog. Kasusah tugas gumantung kana jangkungna crossbar. Ngalakukeun 2 kali 10 pengulangan.
  3. Dorong kana dada dina blok luhur. Tukang cengkraman, beuki seueur otot tukang damel. Ngalakukeun 17 kali dina 4 pas.
  4. Pencét LE. Latihan kedah dilakukeun kalayan gerak maksimum. Ulang 13 kali dina 2 pas.
  5. Lunges teraskeun sareng dumbbells. Sangna kedah sumebar lebar, sareng toe salah sahiji di antarana kanggo ngajaga kasaimbangan. Ngalakukeun 17 kali.

Dina raraga palatihanna, anjeun kedah nyandak istirahat 2-menit antara latihan. Salila ieu, pulsa bakal tiasa normal.